왕초보 러너 30일 도전 Chapter.01 프로그램, 스트레칭

30대 중반이 되면서 여기저기 안 아픈 데가 없다. 머리로는 운동을 해야 된다는 것을 알지만, 시작하기는 쉽지 않다.

관심이 있던 테니스, 탁구, 배드민턴 등의 구기 종목은 다른 사람들과 해야 하는 운동이라 육아로 인해 시간 맞추기가 어려울 것 같아 도전을 하지 못했었다. 그러다 요즘 러닝의 엄청난 인기에 "나도 한 번 해볼까?"라는 마음으로 시작하게 되었다. 처음에는 그냥 밖으로 나가서 뛰었다. 하지만 무릎에도 무리가 오는 듯했고, 러닝에 대한 공부가 필요하다고 느꼈다. 여러 러닝 유튜브를 보다가 [마라닉tv] 의 왕초보 러너 30일 프로그램을 보게되었다. 

러닝의 시작, 왕초보 러너 30일 프로그램

마라닉tv의 왕초보 러너 30일 프로그램으로 러닝을 시작하기로 했다.

하루 걷기와 달리기, 하루 휴식과 스트레칭으로 매일 뛰어야 된다는 부담이 반으로 줄었다.

이것만으로도 30일짜리 목표 달성에 대한 자신감이 올라갔다.

첫날 운동은 3분 걷기, 1분 달리기로 시작된다.

걷는 시간이 더 많아서 운동이 될까 싶었지만, 이것만으로도 많은 땀이 흘러내렸다.

이렇게 점차 걷는 시간을 줄이고 달리는 시간을 늘려가고 있다.

달리는 시간이 걷는 시간보다 많아진 날은 혼자 뿌듯해하며 기분 좋게 달릴 수 있었다.

하지만 점점 힘들어지는 것은 사실! 아픈 곳도 생기기 시작한다.

달리는 시간이 길어질수록 정강이뼈 바깥쪽에 있는 근육이 뭉치면서 아파지기 시작했다. 이전에도 운동을 할 때는 종종 정강이 근육이 아파질 때가 있었는데, 이럴 때는 운동하기가 쉽지 않다.

또다시 유튜브를 찾아보며 정강이 근육이 안 아프게 뛰려면 어떻게 해야 할지 검색하기 시작했다. 친구들에게도 물어봤지만 살 때문이라는 소리만 돌아왔다. 물론 살을 빼야 하지만... 지금 당장 통증을 줄이고 싶었다.

발의 착지 동작에 따라 발목을 움직이는 게 달라지고 발목을 과도하게 들면 정강이 근육에 힘이 들어가는 것이 느껴졌다. 15일차에는 발목을 덜 들어 올려도 되는 포어 풋 동작으로 자세를 바꿔보려고 달리면서도 최대한 자세를 생각하면서 달렸다. 거짓말처럼 정강이 근육 통증이 사라졌다. 아직 자세를 신경 쓴다고 어정쩡하게 달릴 때도 있지만 확실히 자세만으로도 통증 개선이 되는 것 같다. 

부작용으로는 종아리 통증이 조금 생겼다. 하지만 정강이 통증에 비해서는 귀여운 수준이라 달리는 재미를 느끼게 되었다.

현재는 15일차까지 진행하여 달리는 시간이 훨씬 많아졌고, 체력도 좋아진 것을 많이 느끼고 있다.

물론 아직 실제로 달린 일수는 8일 밖에 안되지만 말이다.

 

일수	프로그램		비고	운동 시간
1일차	3분 걷기	1분 달리기	거북이 스텝	30분
2일차	휴식	스트레칭
3일차	3분 걷기	1분 30초 달리기	거북이 스텝	30분
4일차	휴식	스트레칭	먹는 것 기록하기
5일차	3분 걷기	2분 달리기	거북이 스텝	30분
6일차	휴식	스트레칭
7일차	2분 걷기	2분 달리기	거북이 스텝	30분
8일차	휴식	스트레칭
9일차	2분 걷기	3분 달리기	거북이 스텝	30분
10일차	휴식	스트레칭
11일차	1분 걷기	3분 달리기	거북이 스텝	30분
12일차	휴식	스트레칭
13일차	1분 걷기	4분 달리기	자연스럽게 빠르게	30분
14일차	휴식	스트레칭	맛있는 음식 먹기
15일차	2분 걷기	5분 달리기		30분

 

러닝의 동반자, 스트레칭

왕초보 러닝 프로그램에는 휴식과 스트레칭이 있다. 처음에는 스트레칭의 중요성을 몰랐었다. "왜 이렇게 스트레칭을 많이 할까?"라는 생각도 있었다.

하지만 달리기를 시작하고 스트레칭의 중요성을 몸소 느끼게 되었다. 준비 동작 없이 달리는 것은 다리에 상당한 무리가 간다. 이제는 달리기 전과 후에는 꼭 스트레칭을 하고 있다. 다리와 무릎을 풀어 주는 것만으로도 부상의 위험을 확실히 줄여주는 느낌이다. 다치는 것은 달리기를 안 하는 것만 못하니 항상 부상 조심이다. 30대 중반이 되니 간단한 부상도 쉽게 낫지 않는다는 것을 알고 있기 때문에 더욱 조심하고 있다.

모두들 안전한 러닝 생활을 위해 꼭 스트레칭을 하자.